De drie belangrijkste factoren voor spiergroei zijn trainen, voeding en herstel. Slaap is een belangrijk onderdeel van het herstel en is waarschijnlijk de meest onderschatte factor met betrekking tot spiergroei, hoewel de meesten van ons zich schuldig maken aan onbewust slapen. Ook als je wilt afvallen speelt slaap een grote rol. In dit artikel ga ik hier verder op in.

Slaap is een zeer complex proces en bestaat uit twee verschillende fasen: non-REM (NREM) en REM slaap. Vanuit de fases gaan we van lichte slaap naar een diepere slaap. Bij de diepe slaap produceert het brein delta golven. Deze fase wordt ook wel de Slow Wave Sleep (SWS) genoemd. Als je in de diepe slaap fase bent, produceert je lichaam een piek aan groeihormonen. Dit is het moment dat je lichaam het meest herstelt en spiermassa opbouwt.

slaapstadia

Tijdens de nacht doorloop je de cyclus van NREM (de 4 fasen), plus REM, 4 tot 6 keer afhankelijk van de slaapduur. Elke volledige cyclus duurt ongeveer 90 tot 110 minuten (per persoon verschillend). Elke keer dat je een volledige cyclus doorloopt, verandert de NREM / REM-verhouding, waarbij REM wordt bevoordeeld naarmate de nacht vordert. Aan het eind van de nacht duurt REM ongeveer 80 minuten en NREM slechts 10 minuten.

De fases die je tijdens de slaap ondervindt zijn lichaamseigen, als je dus vaak wakker in de nacht merk je dit de volgende dag (moe, slecht herstel). Dit is de reden waarom de kwaliteit van je slaap erg van belang is. Kwaliteit van slaap bereik je door aan 1 stuk door te slapen!

Hoe zit het met een dutje?

Tijdens een dutje vinden dezelfde processen plaats, de slaap is op dezelfde manier gestructureerd, ongeacht de duur. Dit heeft implicaties met betrekking tot hoe lang een optimaal dutje moet duren. Ga niet in diepe slaap als je niet van plan bent om daarna in de REM-slaap te belanden. Als je niet van plan bent om lang te slapen, is een kort dutje meer verfrissend dan jezelf toestaan ​​om naar de diepere fases te gaan en gedurende die tijd wakker te worden (vermoeiend wakker worden). Een ideaal dutje duurt ongeveer 20 tot 30 minuten.

Gevolgen van te weinig slaap?

Te weinig slaap kan leiden tot:

  • Verminderde groeihormoon productie (60 tot 90% van het groeihormoon wordt tijdens de diepere fase (SWS) geproduceerd).
  • Meer honger: twee hormonen die betrokken zijn bij de controle van eetlust Leptine en Ghreline zijn verhoogd vanwege gebrek aan slaap.
  • Verhoogd cortisol niveau.
  • Onstekingen: mensen met slaapgebrek vertonen meer onstekingen in het lichaam. Je herstelt minder goed.
  • Minder energie
  • Minder motivatie omdat je vermoeid bent.

Wat is aanbevolen?

Slaap minimaal 7 uur (liefst 8). Let er op dat dit het aantal uur is dat je daadwerkelijk slaapt en dus niet in je bed ligt, dus streef naar kwaliteitslaap.

Neem koolhydraten voor het slapen gaan. Van koolhydraten wordt je duf waardoor je makkelijker in slaap valt.

Voor een verbeterde herstel van spieren kun je trage eiwitten nemen voor het slapen gaan. Kwark en eieren zijn hier een voorbeeld van.


0 reacties

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *